Витамини и минерали у дневним оброцима
Откријте како оптимална исхрана богата витаминима и минералима подржава ваше здравље и благостање. Научите која суву намирница најбогатија хранљивим материјама и како их укључити у своје јеловнике.
Значај витамина и минерала за организам
Есенцијалних витамина
Организам их не може синтетизовати, мора их добити храном
Минерала потребних
За правилно функционисање органа и системa
Становништва
Има недостатак одређених витамина и минерала
Дана годишње
Потребно редовно унос хранљивих материја
Главне карактеристике здраве исхране
Природни извори витамина
Свеже воће, поврће и целозрнене намирнице садрже целокупан спектар витамина у облицима које организам лакше апсорбује. Органски proizvođeнa храна има виши садржај хранљивих материја него индустријски обрађена.
Минерали за костну здравље
Калцијум, магнезијум и фосфор су суштински за снажне кости и здраве зубе. Млечни производи, сто и семене су одличан извор ових минерала. Редовна исхрана богата минералима спречава кости слабљење.
Подршка кардиоваскуларном здрављу
Витамин E, калијум и магнезијум подржавају здравље срца и крвних судова. Риба богата омега-3 масним киселинама, орахи и авокадо спречавају упале и побољшавају циркулацију.
Когнитивна функција и енергија
B-комплекс витамини, железо и цинк су кључни за добру концентрацију и енергију. Цела зрна, јаја и лишће од салате јачају умну активност и смањују умор у дневним активностима.
Имунолошка заштита
Витамин C, D и цинк директно појачавају имун систем. Цитруси, берзе, паприка и печурке садрже компоненте које организму помажу да се брани од заразе. Редована исхрана укупна је заштита целе године.
Здрава кожа и волосина
Витамини A, C, E и биотин унапређују здравље коже, волосине и ноктију. Наранџе, шаргарепа, брокула и јајца су природни козметички парњаци који раде изнутра. Видљиви резултати долазе са редовном, балансираном исхраном.
Кључни витамини и њихова улога
Витамин A
Водоотпорни витамин неопходан за вид, здрав раст ћелија и имун функцију. Налазимо га у јајима, млеку, рибљој јетри и наранџастој поврћи као што су шаргарепа и баткетина.
Намирнице: наранџа, паприка, печена јетра, млеко, јаја
Витамин C
Водотопиво антиоксидане које јачају имун систем и помажу апсорпцији железа. Организм га не складишти, па је редовна исхрана неопходна. Оштећене светлосни и топлотом.
Намирнице: цитруси, киви, парадајз, брокула, црвена паприка
Витамин D
Масно отпоран витамин регулише калцијумов метаболизам и подржава костану здравље. Тело га синтетизује под сончевом светлошћу, али храна је такође извор. Редак у свежем облику у намирницама.
Намирнице: риба са мастима, јајчани жумањци, масло, печурке
Витамин E
Масно отпорни антиоксидане који штити ћелије од оксидативног стреса. Поспешује циркулацију и кардиоваскуларно здравље. Топлина и светлост могу га оштетити у хранивиму.
Намирнице: орахи, семе, нафта од сунцокрета, авокадо
B-комплекс витамини
Група од 8 витамина неопходних за енергијски метаболизам и мождану функцију. Укључују B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Редовна исхрана их обезбеђује, јер се не складиште дуго.
Намирнице: целозрнена жита, јаја, печена јетра, млечни производи
Витамин K
Масно отпорни витамин потребан за нормално скупљање крви и здрав раст костију. Дели се на K1 (од лишћа) и K2 (од микробиолошких извора). Кладирање је ретко због натубушеног садржаја у намирницама.
Намирнице: лишће од шпината, брокула, репа, кукуруза
Суштински минерали у исхрани
Калцијум
Кључни минерал за здраве кости, зубе, мишиће и нервни систем. Апсорпција захтева витамин D и магнезијум. Адекватни унос у младости спречава остеопорозу у старости.
Дневна потреба: 1000-1200 mg
Извори: млеко, јогурт, сир, тофу, лишће од салате
Железо
Суштинско за транспорт кисеоника кроз крв и мишичну енергију. Намирнице из животињског света садрже хемно железо (боља апсорпција). Витамин C унапређује апсорпцију.
Дневна потреба: 8-18 mg
Извори: црвено месо, пилетина, црвене махуне, сушено воће
Магнезијум
Над 300 ензимских реакција у организму зависи од магнезијума. Помаже релаксацији мишица, здрав сан и регулацију крвног притиска. Дефицит је чест код модерног становништва.
Дневна потреба: 310-420 mg
Извори: семе, орахи, целозрнена зрна, верде салате
Цинк
Важан за имун функцију, зацељење рана и синтезу протеина. Улитен против хладноће и инфекције. Животињски извори имају боју апсорпцију од биљних извора.
Дневна потреба: 8-11 mg
Извори: устриће, месо, палена, семе, легуме
Калијум
Минерал потребан за регулацију тиска крви, мишичне функције и срчаног ритма. Баланс између натријума и калијума је критичан. Намирнице са калијумом смањују болест крвног притиска.
Дневна потреба: 2600-3400 mg
Извори: банане, компирас, авокадо, гранат
Јод
Неопходан за функцију штитне жлезде и метаболизам. Дефицит јода може довести до проширења штитне жлезде. Мањи минерал, али веома важан, посебно за женске репродуктивне органе.
Дневна потреба: 150 µg
Извори: морска соль, риба, мороска водотрава, јаја
Како укључити витамине и минерале у дневни оброк
Разноврсна плаћања
Храна различитих боја садржи различиту хемијску структуру. Укључите црвено (парадајз, јагње), наранџасто (шаргарепа, баткетина), јелено (брокула, спинат) и плаво (јагње, маркова) дневно.
Свеже пре обработе
Свеже намирнице имају виши садржај витамина. Замрзнуте намирнице су добра алтернатива ако су замрзнуте брзо после бербе. Избегавајте дугу варку која разгради витамине.
Комбинујте јаче извораче
Витамин C унапређује апсорпцију железа. Јајце је добар извор неколико витамина одједном. Комбинујте раиболи, цео зрна и легуме за пуну исхрану.
Редовност је кључна
Организам не складишти већину водотопивих витамина. Унос мора бити редован сваки дан. Здрав дневни оброк је боља стратегија него случајни бајсус.
Намирнице богате витаминима и минералима
Цитрусно воће
Наранџе, лимун и грејпфрут су одличан извор витамина C. Свежа апаратима је боља од сока devido јон ситност влакана. Јединствена суллфни Предлози биљних есенцијалних уља.
Витамини: C, B1, B2, B3
Зелено лишће
Спинат, салата и капус је светски позната по високом садржају калцијума, железа и витамина K. Зелено лишће је нискокалоријско а изузетно густо витаминима и минералима. Правилна исхрана укључује дневни рацион.
Витамини: K, A, C, B9
Јаград и боје воће
Јаград, малине, куповина и боје пругаће су богаће антиоксидансима и витамином C. Могу се јести свеже или замрзнуте. Позната су по способности да јаче имуни систем и умањи хроничну болест.
Витамини: C, E, K
Орахи и семе
Миндаљ, грошти, сунцокретне семе и семе од тиквина садрже магнезијум, витамин E и селенијум. Органски орахи имају виши садржај хранљивих материја. Једна шака дневно је препоручена количина.
Минерали: Mg, Zn, Se, P
